雨天的乳酸门槛跑(高教西公园长跑训练详解)


“跑步只需要一个理由,不跑步却有100个理由”,大概是因为今天在一个跑群里看到了这句话,才挣扎着爬起来,去完成今天的训练。(很多时候我们做一件事都会因为别人的一点点鼓励而改变,同时,不觉中,我们也在影响着身边的很多人)。

也许有的时候,我们就是把简单的 事情想的复杂了,反而不知道怎么去做。在训练跑步的同时,忽略了跑步本身。

今天的训练内容是乳酸阈值跑6~9km,主要目的是清除前两天跑LSD堆积的乳酸,快速恢复“元气满满”的自己(乳酸门槛跑的说明见文末链接)。

由于天气湿冷,所以我现在寝室内做了一些热身运动,并为了不让身体凉下来,我打算小跑去公园。几分钟前还没有雨,但是我出门的时候已经下起了毛毛细雨。一路小跑了1公里后,到达了入口,也就是“青木”的这个牌坊。

刚刚才吃过早饭的我,跑了这一路还有一些不舒服,所以决定在凉亭里面再活动10分钟。大致的训练内容可以参考跑前准备的训练方式:大致就是全身关节的放松,弹跳100下,踢腿,弓箭步,高抬腿等。

跑步的配速我是按照VDOT的参考值来训练(大家也可以参考,这是目前唯一通过科学验证的长跑训练体系),本来我的乳酸跑配速应该是4:00/km,由于下雨的原因我将乳酸跑的配速降了20s,也就是打算以4:20左右的配速来完成。高教西公园是新发现比较适合白天长跑训练的地方(因为一大圈的距离正好是1.5km,这样11圈就是16.5km,12 圈是18km,14圈刚好是一个半马,长跑可以不断变换训练路线以适应不同的路况)。

(图中三角符号也就是开始起跑的位置)

不知道为什么,每次起步的时候总是有些兴奋,起步的时候总是快了一点,但是我觉得作为一个合格的长跑跑者,学会控制自己的配速,这样才能保证不会由于起步太快而中途乏力(经常长跑的大家应该都知道,最舒服的方式就是以均匀的配速完成全程)。

在这跑步你不用担心方便的问题,因为不到1km的距离,你就会见到一个厕所,高校西的大圈共有两个厕所(一个是靠着学林街一侧,另外一个在整个地图的右侧)。

大约在900多米的地方,有一个变形精钢的地标,也是一个距离的参考值(当然我们跑的时候应该看到的是它的后侧,这张照片是我从百度全景地图借来的,( ̄▽ ̄)”。)

没有人是没有情感的 铁人,其实雨天的长跑对于谁来说都不是一件轻松的事。在没有跑表的时候我总是借助周围的建筑推移来计算距离。看着离既定的距离慢慢减少,这样鼓励着自己。刚起步的时候,感觉脚底摩擦着青石板,并没有太大的感觉,4:10左右的配速反而觉得很轻松。

跑过了500米以后,有一个朝向杭州职业技术学院的门,这里有一个便利店,当然着里的路也是比较滑的(下雨天要格外的注意)。前两圈都是慢慢的加速,从4:15到4:12,遇到滑的地方,还有上下桥(这里的桥虽然没什么弧度,但是下雨天毕竟也是个小坡)我就慢了一点。到了第三公里(也就是两圈)后雨越下越大,穿的绒裤也湿了,感觉大腿的挪动越来越费力,配速自然也掉了下来。瞬时速度从4:30到4:40,甚至在有的转弯处还超过了5分钟。

(路上我是没带手机的,这是回来以后拍下的图片,)

开始在路上不断的数着剩下的距离,两公里跑完以后告诉自己只剩下三分之二了,这样下来第3、4公里的配速都超过了4:20s,感觉这样下去就很难完成今天的训练了。好了,还剩三分之一了,第5公里的时候开始加速,逐渐的速度又开始回升,从4:20;完成第三个大圈的时候又告诉自己完成四分之三;最后一公里的时候,一股乏力的感觉涌来,过了弗雷德的“变形金刚”,大概只剩下500多米的距离,还是感觉速度提不起来,最后300米的时候鼓励自己冲一下,然后是250米,200米,过了一个小桥,这时候大概到了4分左右的配速,总算是完成了今天的训练(4:18S结束)。

最后一公里还是跑了回去,回来的时候看到大家在晒厦门雨战的照片,也对着镜子给自己来了一张,一种40岁大叔的沧桑既视感,有没有?

 

 

 

这样今天一共跑了8km(2km热身跑+6km乳酸阈值跑) ,至此本周训练历程是45.8km,下周再接再厉。

后记:
也许正是因为可以做的事情多了,所以我们反而更难做好一件事。但是反观成功的人,总是把小事做好。回想起来,这一年的跑步训练也是多有懈怠。中国有句古话“一屋不扫何以扫天下”,就跑步这件事,我要坚持走的更远!

附关于乳酸门槛跑,请参考:http://run.wolfmark.org/2017-03-25_173.html

 

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